Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Pohkeet, Kyynärvarret, Pakarat, Alaselkä, Keskiselkä, Etureidet, Olkapäät, Epäkäslihakset, Ojentajat
Seiso hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa varpaat hieman ulospäin.
Kyykisty alas ja tartu tankoon suljetulla myötäotteella. Käsien tulee olla hieman hartioita leveämmällä polvien ulkopuolella ja kyynärpäät täysin ojennettuina.
Aseta tanko noin pari senttiä säärten eteen päkiöiden yläpuolelle.
Selän tulee olla suora tai hieman notkolla, rinta ylhäällä ja ulospäin ja lapaluut taakse vedettyinä.
Pidä pää neutraalissa asennossa (selkärangan linjassa, ei kallistettuna eikä kierrettynä) ja katse suoraan eteenpäin. Hengitä sisään tämän vaiheen aikana.
Nosta tanko lattialta ojentamalla lonkat ja polvet voimakkaasti ja hengitä ulos. Vinkki: Ylävartalon kulman tulee pysyä samana. Älä vielä taivuta vyötäröstä äläkä anna lantion nousta ennen olkapäitä (tämä työntäisi pakarat ilmaan ja venyttäisi takareisiä.
Pidä kyynärpäät täysin ojennettuina, pää neutraalissa asennossa ja olkapäät tangon yläpuolella.
Kun tanko nousee, pidä se mahdollisimman lähellä säärtä.
Kun tanko ohittaa polvet, työnnä lantiota eteenpäin ja koukista polvia hieman välttääksesi niiden lukitsemisen. Vinkki: Tässä vaiheessa reisien tulee olla tankoa vasten.
Pidä selkä suorana tai hieman notkolla, kyynärpäät täysin ojennettuina ja pää neutraalina. Vinkki: Pidätät hengitystä seuraavaan vaiheeseen asti.
Hengitä sisään ja ojenna sitten lonkat ja polvet voimakkaasti ja nopeasti ja nouse varpaille.
Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloa. Vinkki: Selän tulee olla suora, kyynärpäiden osoittaa sivuille ja pään neutraalissa asennossa. Pidä myös olkapäät tangon yläpuolella ja kädet suorina niin pitkään kuin mahdollista.
Kun alavartalon nivelet ovat täysin ojentuneet, kohauta olkapäitä nopeasti ylöspäin antamatta kyynärpäiden vielä koukistua. Hengitä ulos tämän liikkeen osan aikana.
Kun olkapäät saavuttavat korkeimman kohtansa, koukista kyynärpäät ja aloita vartalon vetäminen tangon alle.
Jatka käsien vetämistä niin korkealle ja niin pitkään kuin mahdollista. Vinkki: Tämän vaiheen räjähtävän luonteen vuoksi ylävartalosi on pystyssä tai selkä notkolla, pää hieman taakse kallistuneena ja jalkasi voivat irrota lattiasta.
Kun alavartalo on täysin ojentunut ja tanko saavuttaa lähes huippukorkeutensa, vedä vartalo tangon alle ja kierrä kädet tangon ympäri ja alle.
Koukista samanaikaisesti lonkat ja polvet neljänneskyykkyasentoon.
Kun kädet ovat tangon alla, hengitä sisään ja nosta kyynärpäät niin, että olkavarret ovat lattian suuntaiset. Aseta tanko solisluiden ja olkapäiden etuosan päälle.
Ota tanko vastaan ylävartalo pystyssä ja tiukkana, pää neutraalissa asennossa ja jalkaterät tasaisesti lattialla. Hengitä ulos tämän liikkeen aikana.
Nouse seisomaan ojentamalla lonkat ja polvet täysin suoriksi.
Laske tanko vähentämällä käsien lihasjännitystä vähitellen, jotta tanko laskeutuu hallitusti reisille. Hengitä sisään tämän liikkeen aikana.
Koukista samanaikaisesti lonkat ja polvet vaimentaaksesi tangon iskun reisiin.
Kyykisty alas kyynärpäät täysin ojennettuina, kunnes tanko koskettaa lattiaa.
Aloita alusta vaiheesta 1 ja tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
